Im Atemrhythmus durch den Sonnengruß

#1 Berghaltung

Kommen Sie am Anfang der Yogamatte in einen hüftbreiten Stand, die Füße sind parallel. Heben Sie die Zehen noch einmal alle vom Boden ab und setzen Sie sie nacheinander von außen nach innen ab, ohne dass sie sich in die Matte krallen. Die Schultern sind entspannt, die Schulterblätter ziehen tendenziell etwas zueinander. Kopf und Körper sind gerade aufgerichtet, die Beine gerade, aber nicht überstreckt. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Die Arme befinden sich entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen leicht nach vorn. Bringen Sie die Hände alternativ vors Herz, um die Energie zu zentrieren.

#2 Aufrichten

Atmen Sie ein und ziehen Sie die Arme kraftvoll über die Seiten nach oben über den Kopf. Bringen Sie die Handflächen über dem Kopf zusammen. Ihr Blick folgt den Händen. Achten Sie auch hier darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Ziehen Sie die Schultern nicht hoch zu den Ohren und spannen Sie den Bauch an.

#3 Ganze Vorbeuge

Atmen Sie aus, beugen Sie leicht die Beine und kommen Sie mit geradem Rücken nach unten in die ganze Vorbeuge, nehmen Sie die Arme über die Seiten mit nach unten. Ihr Blick geht zu den Schienbeinen, die Beine sind gestreckt oder leicht gebeugt, wenn das für Sie angenehmer ist. Die Fingerspitzen oder Hände berühren sanft den Boden. Lassen Sie Kopf und Schultern schwer hängen und entspannen Sie die Gesichtszüge.

#4 Halbe Vorbeuge

Atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper an für eine halbe Vorbeuge. Der Oberkörper befindet sich nun parallel zum Boden, der Rücken und Nacken bleibt gerade, die Beine gestreckt. Die Fingerspitzen ziehen Richtung Boden. Sie können die Hände auch unterhalb der Knie an die Schienbeine legen.

#5 Yoga-Liegestütz

Atmen Sie aus, beugen Sie sich wieder ganz nach unten und stützen Sie die Hände neben den Füßen ab. Machen Sie erst mit dem linken, dann dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten für die Liegestützposition, auch „Schiefe Ebene“ oder „Großes Brett“ genannt. Die Zehen sind aufgestellt, die Fersen gehoben, die Beine gestreckt. Die Hände befinden sich in einer Linie unter den Schultern. Die Finger sind weit aufgespreizt, die Arme gestreckt. Der Bauch ist fest. Lassen Sie den Körper von den Schultern bis zu den Füßen nicht durchhängen und halten Sie hier kurz.

#6 Mit Länge ablegen

Atmen Sie ein und setzen Sie mit der Ausatmung die Knie sanft auf dem Boden ab. Beugen Sie die Arme und legen Sie nun auch den Oberkörper auf der Matte ab. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen eng am Körper bleiben, während die Hände auf Schulterhöhe aufgestellt sind. Der Fußspann liegt auf, die Stirn ruht auf der Matte.

#9 Ganze Vorbeuge

Atmen Sie aus und setzen Sie zunächst das rechte, dann das linke Bein in einem großen Schritt nach vorn zwischen die Hände. Strecken Sie die Beine und kommen Sie mit dem Oberkörper erneut in die ganze Vorbeuge.

#10 Halbe Vorbeuge

Atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper wieder parallel zum Boden für die halbe Vorbeuge.

Atmen Sie aus und lassen Sie den Oberkörper und Kopf noch einmal entspannt hängen in der ganzen Vorbeuge.

#11 Aufrichten

Atmen Sie ein, richten Sie sich auf und heben Sie ab der Hälfte auch die Arme über die Seite wieder kraftvoll mit nach oben. Bringen Sie die Handflächen über dem Kopf aneinander.

#12 Berghaltung

Atmen Sie aus und führen Sie die Hände zusammen vors Herz. Namaste.