Morgens aus dem Bett zu kommen, fällt mal wieder besonders schwer? Der Antrieb fehlt? Oder brauchen Sie einfach mal eine kurze Auszeit vom Alltag? Dann wirkt eine Runde Yoga wahre Wunder. Fließen Sie mit uns durch eine Variante des Sonnengrußes A, Surya Namaskara in Sanskrit, und starten Sie energiegeladen in den Tag oder die nächste Herausforderung.

Das Beste daran: Sie können den Sonnengruß überall üben – ob im Wohnzimmer, im Garten, im Park oder am Strand.

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Morgens aus dem Bett zu kommen, fällt mal wieder besonders schwer? Der Antrieb fehlt? Oder brauchen Sie einfach mal eine kurze Auszeit vom Alltag? Dann wirkt eine Runde Yoga wahre Wunder. Fließen Sie mit uns durch eine Variante des Sonnengrußes A, Surya Namaskara in Sanskrit, und starten Sie energiegeladen in den Tag oder die nächste Herausforderung.

Das Beste daran: Sie können den Sonnengruß überall üben – ob im Wohnzimmer, im Garten, im Park oder am Strand.

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Was steckt dahinter?

Der Sonnengruß ist eine Abfolge von zwölf Asanas, also Körperhaltungen, der im Einklang mit der Atmung ausgeführt wird. Das Ganzkörper-Workout ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training, der Körper wird erwärmt, die Muskulatur wird gleichzeitig gestärkt und gedehnt. Durch das achtsame Ausführen und die Wiederholung der Bewegungsabfolge stellt sich eine Art meditativer Zustand ein – die Gedanken kommen zur Ruhe. Haltungen wie die Vorbeuge „massieren“ die inneren Organe für einen wohltuenden Detox-Effekt. Also dann, Yogamatte ausrollen und los geht’s!

Was steckt dahinter?

Der Sonnengruß ist eine Abfolge von zwölf Asanas, also Körperhaltungen, der im Einklang mit der Atmung ausgeführt wird. Das Ganzkörper-Workout ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training, der Körper wird erwärmt, die Muskulatur wird gleichzeitig gestärkt und gedehnt. Durch das achtsame Ausführen und die Wiederholung der Bewegungsabfolge stellt sich eine Art meditativer Zustand ein – die Gedanken kommen zur Ruhe. Haltungen wie die Vorbeuge „massieren“ die inneren Organe für einen wohltuenden Detox-Effekt. Also dann, Yogamatte ausrollen und los geht’s!

Im Atemrhythmus durch den Sonnengruß

#1 Berghaltung

Kommen Sie am Anfang der Yogamatte in einen hüftbreiten Stand, die Füße sind parallel. Heben Sie die Zehen noch einmal alle vom Boden ab und setzen Sie sie nacheinander von außen nach innen ab, ohne dass sie sich in die Matte krallen. Die Schultern sind entspannt, die Schulterblätter ziehen tendenziell etwas zueinander. Kopf und Körper sind gerade aufgerichtet, die Beine gerade, aber nicht überstreckt. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Die Arme befinden sich entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen leicht nach vorn. Bringen Sie die Hände alternativ vors Herz, um die Energie zu zentrieren.

#2 Aufrichten

Atmen Sie ein und ziehen Sie die Arme kraftvoll über die Seiten nach oben über den Kopf. Bringen Sie die Handflächen über dem Kopf zusammen. Ihr Blick folgt den Händen. Achten Sie auch hier darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Ziehen Sie die Schultern nicht hoch zu den Ohren und spannen Sie den Bauch an.

#3 Ganze Vorbeuge

Atmen Sie aus, beugen Sie leicht die Beine und kommen Sie mit geradem Rücken nach unten in die ganze Vorbeuge, nehmen Sie die Arme über die Seiten mit nach unten. Ihr Blick geht zu den Schienbeinen, die Beine sind gestreckt oder leicht gebeugt, wenn das für Sie angenehmer ist. Die Fingerspitzen oder Hände berühren sanft den Boden. Lassen Sie Kopf und Schultern schwer hängen und entspannen Sie die Gesichtszüge.

#4 Halbe Vorbeuge

Atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper an für eine halbe Vorbeuge. Der Oberkörper befindet sich nun parallel zum Boden, der Rücken und Nacken bleibt gerade, die Beine gestreckt. Die Fingerspitzen ziehen Richtung Boden. Sie können die Hände auch unterhalb der Knie an die Schienbeine legen.

#5 Yoga-Liegestütz

Atmen Sie aus, beugen Sie sich wieder ganz nach unten und stützen Sie die Hände neben den Füßen ab. Machen Sie erst mit dem linken, dann dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten für die Liegestützposition, auch „Schiefe Ebene“ oder „Großes Brett“ genannt. Die Zehen sind aufgestellt, die Fersen gehoben, die Beine gestreckt. Die Hände befinden sich in einer Linie unter den Schultern. Die Finger sind weit aufgespreizt, die Arme gestreckt. Der Bauch ist fest. Lassen Sie den Körper von den Schultern bis zu den Füßen nicht durchhängen und halten Sie hier kurz.

#6 Mit Länge ablegen

Atmen Sie ein und setzen Sie mit der Ausatmung die Knie sanft auf dem Boden ab. Beugen Sie die Arme und legen Sie nun auch den Oberkörper auf der Matte ab. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen eng am Körper bleiben, während die Hände auf Schulterhöhe aufgestellt sind. Der Fußspann liegt auf, die Stirn ruht auf der Matte.

Im Atemrhythmus durch den Sonnengruß

#1 Berghaltung

Kommen Sie am Anfang der Yogamatte in einen hüftbreiten Stand, die Füße sind parallel. Heben Sie die Zehen noch einmal alle vom Boden ab und setzen Sie sie nacheinander von außen nach innen ab, ohne dass sie sich in die Matte krallen. Die Schultern sind entspannt, die Schulterblätter ziehen tendenziell etwas zueinander. Kopf und Körper sind gerade aufgerichtet, die Beine gerade, aber nicht überstreckt. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Die Arme befinden sich entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen leicht nach vorn. Bringen Sie die Hände alternativ vors Herz, um die Energie zu zentrieren.

#2 Aufrichten

Atmen Sie ein und ziehen Sie die Arme kraftvoll über die Seiten nach oben über den Kopf. Bringen Sie die Handflächen über dem Kopf zusammen. Ihr Blick folgt den Händen. Achten Sie auch hier darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Ziehen Sie die Schultern nicht hoch zu den Ohren und spannen Sie den Bauch an.

#3 Ganze Vorbeuge

Atmen Sie aus, beugen Sie leicht die Beine und kommen Sie mit geradem Rücken nach unten in die ganze Vorbeuge, nehmen Sie die Arme über die Seiten mit nach unten. Ihr Blick geht zu den Schienbeinen, die Beine sind gestreckt oder leicht gebeugt, wenn das für Sie angenehmer ist. Die Fingerspitzen oder Hände berühren sanft den Boden. Lassen Sie Kopf und Schultern schwer hängen und entspannen Sie die Gesichtszüge.

#4 Halbe Vorbeuge

Atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper an für eine halbe Vorbeuge. Der Oberkörper befindet sich nun parallel zum Boden, der Rücken und Nacken bleibt gerade, die Beine gestreckt. Die Fingerspitzen ziehen Richtung Boden. Sie können die Hände auch unterhalb der Knie an die Schienbeine legen.

#5 Yoga-Liegestütz

Atmen Sie aus, beugen Sie sich wieder ganz nach unten und stützen Sie die Hände neben den Füßen ab. Machen Sie erst mit dem linken, dann dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten für die Liegestützposition, auch „Schiefe Ebene“ oder „Großes Brett“ genannt. Die Zehen sind aufgestellt, die Fersen gehoben, die Beine gestreckt. Die Hände befinden sich in einer Linie unter den Schultern. Die Finger sind weit aufgespreizt, die Arme gestreckt. Der Bauch ist fest. Lassen Sie den Körper von den Schultern bis zu den Füßen nicht durchhängen und halten Sie hier kurz.

#6 Mit Länge ablegen

Atmen Sie ein und setzen Sie mit der Ausatmung die Knie sanft auf dem Boden ab. Beugen Sie die Arme und legen Sie nun auch den Oberkörper auf der Matte ab. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen eng am Körper bleiben, während die Hände auf Schulterhöhe aufgestellt sind. Der Fußspann liegt auf, die Stirn ruht auf der Matte.

#7 Rückbeuge = Kobra

Atmen Sie ein, ziehen Sie die Schultern leicht zurück und heben Sie aus der Kraft des Rückens den Brustkorb sanft an für eine kleine Rückbeuge. Achten Sie darauf, den Kopf nicht in den Nacken zu werfen, der Hals bleibt lang. Lassen Sie die Arme weiterhin eng am Körper. Wenn Sie mehr wollen, strecken Sie die Arme und heben Sie den gesamten Oberkörper vom Boden ab für eine große Rückbeuge. Die Beine und Fußrücken bleiben fest auf der Matte.

Atmen Sie aus, legen Sie den Oberkörper wieder ab und die Stirn auf den Boden.

#7 Rückbeuge = Kobra

Atmen Sie ein, ziehen Sie die Schultern leicht zurück und heben Sie aus der Kraft des Rückens den Brustkorb sanft an für eine kleine Rückbeuge. Achten Sie darauf, den Kopf nicht in den Nacken zu werfen, der Hals bleibt lang. Lassen Sie die Arme weiterhin eng am Körper. Wenn Sie mehr wollen, strecken Sie die Arme und heben Sie den gesamten Oberkörper vom Boden ab für eine große Rückbeuge. Die Beine und Fußrücken bleiben fest auf der Matte.

Atmen Sie aus, legen Sie den Oberkörper wieder ab und die Stirn auf den Boden.

#8 Herabschauender Hund

Atmen Sie ein, stellen Sie die Zehen wieder auf und schieben Sie den Körper aus der Kraft der Arme nach hinten, bis der Po fast auf der Höhe der Füße ist, während der Rücken lang bleibt.

Atmen Sie aus, strecken Sie die Beine strecken und kommen Sie in den herabschauenden Hund. In dieser wohl bekanntesten Yoga-Asana bildet der Körper ein umgekehrtes V. Der Rücken bleibt gerade und lang gestreckt, ebenso die Beine. Die Fersen wollen in Richtung Boden, es ist jedoch nicht schlimm, wenn sie ihn nicht gleich beim ersten Mal berühren – Übung macht den Yogi-Meister. Auf Ihren Händen und Füßen lastet gleich viel Gewicht. Der Blick geht nach unten, der Nacken ist dabei lang. Die Oberarme befinden sich neben den Ohren. Ihre Finger sind weiterhin weit aufgespreizt, die Ellenbeugen zeigen tendenziell leicht nach vorn. Halten Sie kurz und atmen Sie ein.

#8 Herabschauender Hund

Atmen Sie ein, stellen Sie die Zehen wieder auf und schieben Sie den Körper aus der Kraft der Arme nach hinten, bis der Po fast auf der Höhe der Füße ist, während der Rücken lang bleibt.

Atmen Sie aus, strecken Sie die Beine strecken und kommen Sie in den herabschauenden Hund. In dieser wohl bekanntesten Yoga-Asana bildet der Körper ein umgekehrtes V. Der Rücken bleibt gerade und lang gestreckt, ebenso die Beine. Die Fersen wollen in Richtung Boden, es ist jedoch nicht schlimm, wenn sie ihn nicht gleich beim ersten Mal berühren – Übung macht den Yogi-Meister. Auf Ihren Händen und Füßen lastet gleich viel Gewicht. Der Blick geht nach unten, der Nacken ist dabei lang. Die Oberarme befinden sich neben den Ohren. Ihre Finger sind weiterhin weit aufgespreizt, die Ellenbeugen zeigen tendenziell leicht nach vorn. Halten Sie kurz und atmen Sie ein.

#9 Ganze Vorbeuge

Atmen Sie aus und setzen Sie zunächst das rechte, dann das linke Bein in einem großen Schritt nach vorn zwischen die Hände. Strecken Sie die Beine und kommen Sie mit dem Oberkörper erneut in die ganze Vorbeuge.

#10 Halbe Vorbeuge

Atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper wieder parallel zum Boden für die halbe Vorbeuge.

Atmen Sie aus und lassen Sie den Oberkörper und Kopf noch einmal entspannt hängen in der ganzen Vorbeuge.

#11 Aufrichten

Atmen Sie ein, richten Sie sich auf und heben Sie ab der Hälfte auch die Arme über die Seite wieder kraftvoll mit nach oben. Bringen Sie die Handflächen über dem Kopf aneinander.

#12 Berghaltung

Atmen Sie aus und führen Sie die Hände zusammen vors Herz. Namaste.

#9 Ganze Vorbeuge

Atmen Sie aus und setzen Sie zunächst das rechte, dann das linke Bein in einem großen Schritt nach vorn zwischen die Hände. Strecken Sie die Beine und kommen Sie mit dem Oberkörper erneut in die ganze Vorbeuge.

#10 Halbe Vorbeuge

Atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper wieder parallel zum Boden für die halbe Vorbeuge.

Atmen Sie aus und lassen Sie den Oberkörper und Kopf noch einmal entspannt hängen in der ganzen Vorbeuge.

#11 Aufrichten

Atmen Sie ein, richten Sie sich auf und heben Sie ab der Hälfte auch die Arme über die Seite wieder kraftvoll mit nach oben. Bringen Sie die Handflächen über dem Kopf aneinander.

#12 Berghaltung

Atmen Sie aus und führen Sie die Hände zusammen vors Herz. Namaste.

Unser Tipp

Wiederholen Sie die Abfolge des Sonnengrußes gern für weitere zwei Runden, um in nur fünf Minuten fit und wach zu werden. Für erfahrene Yogis sind alle guten Dinge nicht nur drei – sie absolvieren ganze zwölf Sonnengrüße zu Ehren der zwölf Namen des hinduistischen Sonnengotts.

Achten Sie immer auf Ihren Atemfluss. Im Yoga wird immer dann eingeatmet, wenn der Körper gestreckt oder nach hinten gebeugt wird. So entsteht viel Platz im Brustraum. Die Ausatmung unterstützt wiederum bei Vorbeugen oder Drehungen.

Unser Tipp

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Achten Sie immer auf Ihren Atemfluss. Im Yoga wird immer dann eingeatmet, wenn der Körper gestreckt oder nach hinten gebeugt wird. So entsteht viel Platz im Brustraum. Die Ausatmung unterstützt wiederum bei Vorbeugen oder Drehungen.

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