Für einen Kurzurlaub vom Alltagstrott müssen Sie nicht gleich die Koffer packen. Rollen Sie einfach mit uns die Yogamatte aus und tanken Sie neue Energie bei wohltuenden Haltungen für Körper und Geist. Wir zeigen Ihnen sechs Yoga Asanas für mehr Kraft, Ruhe und Erdung. Diese Haltungen stärken die Muskulatur, lösen Verspannungen und fördern die Ausgeglichenheit. Und keine Sorge, wenn es vielleicht nicht mit jeder Asana auf Anhieb klappen will – auch im Yoga gilt: Übung macht den Meister.

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Für einen Kurzurlaub vom Alltagstrott müssen Sie nicht gleich die Koffer packen. Rollen Sie einfach mit uns die Yogamatte aus und tanken Sie neue Energie bei wohltuenden Haltungen für Körper und Geist. Wir zeigen Ihnen sechs Yoga Asanas für mehr Kraft, Ruhe und Erdung. Diese Haltungen stärken die Muskulatur, lösen Verspannungen und fördern die Ausgeglichenheit. Und keine Sorge, wenn es vielleicht nicht mit jeder Asana auf Anhieb klappen will – auch im Yoga gilt: Übung macht den Meister.

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Der Baum – Vrksasana

Diese Yoga-Haltung ist ein gutes Training für die Balance und Konzentration. Wie ein Flamingo stehen Sie auf einem Bein und halten das Gleichgewicht. Der Baum macht seinem Namen alle Ehre, denn er steht für die stärkere Verwurzelung und Verbindung mit der Welt. Obendrein stärkt er die Beinmuskulatur, öffnet die Hüfte und beruhigt den Geist.

Der Baum – Vrksasana

Diese Yoga-Haltung ist ein gutes Training für die Balance und Konzentration. Wie ein Flamingo stehen Sie auf einem Bein und halten das Gleichgewicht. Der Baum macht seinem Namen alle Ehre, denn er steht für die stärkere Verwurzelung und Verbindung mit der Welt. Obendrein stärkt er die Beinmuskulatur, öffnet die Hüfte und beruhigt den Geist.

So geht’s:

  • Hüftbreiter, aufrechter Stand
  • Gewicht auf den linken Fuß verlagern, rechtes Knie noch oben ziehen
  • Rechtes Bein im 90-Grad-Winkel nach außen drehen
  • Rechten Fuß über oder unterhalb des Knies innen an das linke Bein setzen
  • Hände vors Herz bringen oder die Arme wie eine Baumkrone heben und weit öffnen
  • Gesichtsmuskeln entspannen – wer sich traut, schließt die Augen
  • Für mindestens drei tiefe Atemzüge halten, dann auf das andere Bein wechseln

So geht’s:

  • Hüftbreiter, aufrechter Stand
  • Gewicht auf den linken Fuß verlagern, rechtes Knie noch oben ziehen
  • Rechtes Bein im 90-Grad-Winkel nach außen drehen
  • Rechten Fuß über oder unterhalb des Knies innen an das linke Bein setzen
  • Hände vors Herz bringen oder die Arme wie eine Baumkrone heben und weit öffnen
  • Gesichtsmuskeln entspannen – wer sich traut, schließt die Augen
  • Für mindestens drei tiefe Atemzüge halten, dann auf das andere Bein wechseln

Krieger 2 – Virabhadrasana

Den Yoga-Krieger gibt es in drei Variationen – allesamt herausfordernde Asanas, die dem Körper einiges an Stärke und Stabilität abverlangen. Die Beine, Arme und Schultern werden trainiert, die Oberschenkel gedehnt, die Balance sowie die Aufmerksamkeit verbessert. Die Kriegerhaltungen wirken zudem Rückenproblemen entgegen. Und das ganz friedfertig und dabei selbstbewusst.

Krieger 2 – Virabhadrasana

Den Yoga-Krieger gibt es in drei Variationen – allesamt herausfordernde Asanas, die dem Körper einiges an Stärke und Stabilität abverlangen. Die Beine, Arme und Schultern werden trainiert, die Oberschenkel gedehnt, die Balance sowie die Aufmerksamkeit verbessert. Die Kriegerhaltungen wirken zudem Rückenproblemen entgegen. Und das ganz friedfertig und dabei selbstbewusst.

So geht’s:

  • Hüftbreiter, aufrechter Stand in Tadasana (Berghaltung)
  • Mit links einen großen Schritt nach hinten machen und den linken Fuß im 45-Grad-Winkel aufstellen
  • Rechtes Bein tief beugen bis in einen 90-Grad-Winkel
  • Die linke und rechte Ferse sind auf einer Linie ausgerichtet
  • Hüfte und Oberkörper zeigen nach links
  • Arme heben parallel zum Boden, Schultern entspannt, Handflächen zeigen nach unten
  • Der Blick geht nach vorn über die rechte Hand
  • Ruhig atmen und die Asana ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute halten
  • Ausatmen, Hände an die Hüften, linkes Bein wieder nach vorn setzen in Tadasana (Berghaltung)
  • Auf der anderen Seite wiederholen

So geht’s:

  • Hüftbreiter, aufrechter Stand in Tadasana (Berghaltung)
  • Mit links einen großen Schritt nach hinten machen und den linken Fuß im 45-Grad-Winkel aufstellen
  • Rechtes Bein tief beugen bis in einen 90-Grad-Winkel
  • Die linke und rechte Ferse sind auf einer Linie ausgerichtet
  • Hüfte und Oberkörper zeigen nach links
  • Arme heben parallel zum Boden, Schultern entspannt, Handflächen zeigen nach unten
  • Der Blick geht nach vorn über die rechte Hand
  • Ruhig atmen und die Asana ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute halten
  • Ausatmen, Hände an die Hüften, linkes Bein wieder nach vorn setzen in Tadasana (Berghaltung)
  • Auf der anderen Seite wiederholen

Tipp

Schließen Sie direkt eine weitere kräftigende Asana an – den gestreckten seitlichen Winkel (Utthita Parsvakonasana). Auch diese Haltung stärkt die Beine, öffnet den gesamten Körper und fördert Balance sowie Koordination. Dazu werden Schmerzen im Ischias gelindert und die Verdauung angekurbelt. Dafür ausgehend von der Krieger-2-Haltung nach vorn über das gebeugte Bein beugen, die Hand neben dem vorderen Fuß aufstellen und den anderen Arm lang über den Kopf nach vorn strecken. Wenn die Hand den Boden nicht erreicht, einfach den Unterarm sanft auf dem Oberschenkel abstützen. Oberkörper weit zur Seite aufdrehen und den Blick nach oben richten. Für ein paar ruhige Atemzüge halten und die Dehnung genießen.

Tipp

Schließen Sie direkt eine weitere kräftigende Asana an – den gestreckten seitlichen Winkel (Utthita Parsvakonasana). Auch diese Haltung stärkt die Beine, öffnet den gesamten Körper und fördert Balance sowie Koordination. Dazu werden Schmerzen im Ischias gelindert und die Verdauung angekurbelt. Dafür ausgehend von der Krieger-2-Haltung nach vorn über das gebeugte Bein beugen, die Hand neben dem vorderen Fuß aufstellen und den anderen Arm lang über den Kopf nach vorn strecken. Wenn die Hand den Boden nicht erreicht, einfach den Unterarm sanft auf dem Oberschenkel abstützen. Oberkörper weit zur Seite aufdrehen und den Blick nach oben richten. Für ein paar ruhige Atemzüge halten und die Dehnung genießen.

Der Tänzer – Natarajasana

Bei dieser Gleichgewichtshaltung geht es, anders als der Name zunächst vermuten lässt, nicht um Bewegungsfreude, sondern vielmehr um Ruhe und Konzentration. Der Tänzer sorgt für innere und äußere Stabilität, kräftigt die Beinmuskulatur, schult das Gleichgewicht und öffnet das Herz.

Der Tänzer – Natarajasana

Bei dieser Gleichgewichtshaltung geht es, anders als der Name zunächst vermuten lässt, nicht um Bewegungsfreude, sondern vielmehr um Ruhe und Konzentration. Der Tänzer sorgt für innere und äußere Stabilität, kräftigt die Beinmuskulatur, schult das Gleichgewicht und öffnet das Herz.

So geht’s:

  • Hüftbreiter, aufrechter Stand
  • Rechtes Bein nach hinten anwinkeln, rechten Fuß mit der rechten Hand hinter dem Körper greifen
  • Linker Arm zieht nach oben
  • Rechtes Bein nach hinten oben wegschieben und den Fuß in die Hand drücken
  • Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur ist aktiv
  • Nun den Oberkörper nach vorne beugen, der linke Arm zieht nach vorn
  • Darauf achten, die Hüfte möglichst gerade ausgerichtet zu lassen und nicht zur Seite zu drehen
  • Im waagerechten Tänzer für ein paar tiefe, ruhige Atemzüge verweilen

So geht’s:

  • Hüftbreiter, aufrechter Stand
  • Rechtes Bein nach hinten anwinkeln, rechten Fuß mit der rechten Hand hinter dem Körper greifen
  • Linker Arm zieht nach oben
  • Rechtes Bein nach hinten oben wegschieben und den Fuß in die Hand drücken
  • Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur ist aktiv
  • Nun den Oberkörper nach vorne beugen, der linke Arm zieht nach vorn
  • Darauf achten, die Hüfte möglichst gerade ausgerichtet zu lassen und nicht zur Seite zu drehen
  • Im waagerechten Tänzer für ein paar tiefe, ruhige Atemzüge verweilen

Das Dreieck – Trikonasana

Die Dreieckshaltung wirkt harmonisierend und erdet durch den satten Stand auf beiden Füßen. Trikonanasa stärkt die Rumpfmuskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule durch die sanfte Drehung des Körpers. Die gesamte Körperseite wird gedehnt, der seitliche Brustkorb und die Hüfte werden geöffnet und die Organe sanft massiert.

Das Dreieck – Trikonasana

Die Dreieckshaltung wirkt harmonisierend und erdet durch den satten Stand auf beiden Füßen. Trikonanasa stärkt die Rumpfmuskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule durch die sanfte Drehung des Körpers. Die gesamte Körperseite wird gedehnt, der seitliche Brustkorb und die Hüfte werden geöffnet und die Organe sanft massiert.

So geht’s:

  • Hüftbreiter, aufrechter Stand
  • Großer Schritt mit dem rechten Fuß nach hinten, rechter Fuß steht im 45-Grad-Winkel
  • Arme parallel zum Boden in eine Art T-Stellung heben, Handflächen nach unten, Schultern entspannt
  • Linker Arm zieht nach vorn, Oberkörper geht mit, langer Rücken
  • Oberkörper seitlich senkrecht nach unten klappen
  • Die linke Hand liegt am Schienbein oder ruht neben dem linken Fuß auf der Matte
  • Der rechte Arm zeigt senkrecht nach oben, sodass die Arme wieder im T und die Schultern auf einer Linie sind
  • Der Blick folgt der rechten Hand, wenn der Nacken ok ist, sonst geradeaus schauen
  • Asana für drei bis fünf Atemzüge halten, dann auf der anderen Seite wiederholen

So geht’s:

  • Hüftbreiter, aufrechter Stand
  • Großer Schritt mit dem rechten Fuß nach hinten, rechter Fuß steht im 45-Grad-Winkel
  • Arme parallel zum Boden in eine Art T-Stellung heben, Handflächen nach unten, Schultern entspannt
  • Linker Arm zieht nach vorn, Oberkörper geht mit, langer Rücken
  • Oberkörper seitlich senkrecht nach unten klappen
  • Die linke Hand liegt am Schienbein oder ruht neben dem linken Fuß auf der Matte
  • Der rechte Arm zeigt senkrecht nach oben, sodass die Arme wieder im T und die Schultern auf einer Linie sind
  • Der Blick folgt der rechten Hand, wenn der Nacken ok ist, sonst geradeaus schauen
  • Asana für drei bis fünf Atemzüge halten, dann auf der anderen Seite wiederholen

Das Boot – Navasana

Eine starke Bauchmuskulatur ist für viele Yoga Asanas wichtig, aber auch für den Beach Body nicht verkehrt. Das Yoga-Boot ist eine sehr herausfordernde Haltung, die die Körpermitte kräftigt. So wird Beschwerden im unteren Rücken wirksam vorgebeugt.

Das Boot – Navasana

Eine starke Bauchmuskulatur ist für viele Yoga Asanas wichtig, aber auch für den Beach Body nicht verkehrt. Das Yoga-Boot ist eine sehr herausfordernde Haltung, die die Körpermitte kräftigt. So wird Beschwerden im unteren Rücken wirksam vorgebeugt.

So geht’s:

  • Aufrechter Sitz mit geradem Rücken und angewinkelten, aufgestellten Beinen
  • Oberkörper mit geradem Rücken zurücklehnen bis in einen 60-Grad-Winkel
  • Die angewinkelten Beine (90-Grad-Winkel) vom Boden abheben, Unterschenkel parallel zum Boden
  • Arme nach vorne ausstrecken, die Hände befinden sich auf Kniehöhe, Blick nach vorn
  • Bauch fest machen und nicht ins Hohlkreuz fallen
  • Wer fortgeschrittener ist, streckt die Beine, sodass der Körper ein V bildet
  • Für ein paar tiefe Atemzüge tapfer halten ;)

So geht’s:

  • Aufrechter Sitz mit geradem Rücken und angewinkelten, aufgestellten Beinen
  • Oberkörper mit geradem Rücken zurücklehnen bis in einen 60-Grad-Winkel
  • Die angewinkelten Beine (90-Grad-Winkel) vom Boden abheben, Unterschenkel parallel zum Boden
  • Arme nach vorne ausstrecken, die Hände befinden sich auf Kniehöhe, Blick nach vorn
  • Bauch fest machen und nicht ins Hohlkreuz fallen
  • Wer fortgeschrittener ist, streckt die Beine, sodass der Körper ein V bildet
  • Für ein paar tiefe Atemzüge tapfer halten ;)

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